もともと体内に存在し、ほとんどが筋肉に貯蔵され、その体内貯蔵量の増加が運動パフォーマンスに寄与され、プロスポーツ選手やアスリートにも注目される栄養素です！
クレアチンという栄養素は、日々のトレーニングに励むトレーニーにはどんな効果が期待できるか？
ぼくが、実際に体感したこと、調べたことを元に解説します。
トレーニー必須の栄養素「クレアチン」
クレアチンとはアミノ酸の一種で、平均的な成人のカラダの中には80～130gほど存在し、その約95%がリン酸と結合したクレアチンリン酸として骨格筋に蓄えられています。
クレアチンリン酸は、筋収縮に必要なエネルギーのATP（アデノシン三リン酸）の再生に使われます。
つまり、体内に十分なクレアチンが蓄積されていれば、無酸素運動など強度の高いトレーニング時にも素早くエネルギーを作り出すようにサポートしてくれます。
また、運動中に生じる
- 乳酸
- 水素イオン
などの酸性物質を緩衝したり合成しにくくしたりすることで、疲労の原因ともなる筋肉が酸性に傾くことを防ぎます。
さらにヒトのカラダにとって大切な水分を筋肉中に貯留する役割も果たします。
筋肉に蓄積され、筋収縮に必要なエネルギーの再生をサポートするので、クレアチンはまさにトレーニーのための栄養素ともいえます。
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クレアチンの作用と期待できる効果
プロスポーツ選手やアスリートが注目し、運動パフォーマンス向上のエビデンスレベルが高いクレアチンに期待できる効果
- 高重量を扱う筋力トレーニングなどの高強度の運動
- 短時間で激しい動きを繰り返すような運動
でのパフォーマンス向上が期待できます。
クレアチン自体が筋肉を増やすわけではありませんが、クレアチンがトレーニング中のエネルギー補給を円滑にすることで、ハードな筋力トレーニングを可能にします。
これを積み重ねることで、結果的に筋肉量の増加、筋肥大に繋がります。
ちなみに、運動中の筋肉疲労の緩和や回復力の向上が期待できるのも、トレーニーが注目したいクレアチン効果のポイントですが、ランニングなどの有酸素運動能力向上の効果はないようです。
生肉や生魚に多く含まれるクレアチン
クレアチンの消費量は1日に2g程度で、毎日の食事で摂取することができます。
クレアチンを多く含む
- 牛肉
- 豚肉
- 魚
中心のバランスの取れた食事から必要量の半分程度を摂取し、残りは体内で生成します。
クレアチン含有量
- ニシン 1kgあたり6.5～10g
- 牛肉、豚肉 1kgあたり4～5g
- サケ、マグロ、タラ 1kgあたり3～4.5g
残念な事にクレアチンは熱に弱く加熱により実質60～80%に減少してしまいます。
なので、食品に含まれるクレアチンを減らすことなくまるまる摂取するためには、刺身やユッケなど生で食べることがクレアチンをより多く摂取する方法です。
サプリメントを利用して効率的に摂取
クレアチンのパフォーマンス向上効果を狙うには、クレアチンの体内蓄積量を増やさなければいけません。
それには、サプリメントを利用したクレアチンローディングという方法があります！
クレアチンローディング方法
体重1kgあたり0.3gのクレアチン（体重70kgなら21g）を、1日4回に分けて摂取する。
これを一週間、継続することで、筋肉に蓄えられる量の上限に近づきます。
もし、この方法でお腹が緩くなったり、体調に変化をきたす場合は、1日3gを28日間にわたり摂取することで同様の効果に導くことも可能だそうです。
一度上限量に達したあとは、1日3～5gを目安にクレアチンを補給すればその状態をキープできるとのこです。
普段の運動量や遺伝的な要因、食事などによってもともと多くのクレアチンを筋肉に蓄えている、もしくは蓄積しにくいなどの理由から効果を感じられない人が約30％いるそうです。
ちなみに、クレアチンは糖質が多い食品と一緒に摂取するのがおすすめです！
たとえば
- おにぎり
- フルーツ
- ラムネ
などがあります。
糖質を摂取すると分泌される「インスリン」というホルモンが、クレアチンを筋肉へ送り届ける役割をするからです。
クレアチンの摂取タイミング
- トレーニング後（トレーニングをした日）
- 食後（トレーニングをしない日）
クレアチンは、インスリン分泌の高まっている食後やインスリン感受性が高まる筋トレ後に糖質とともに摂取すると、効率的に筋肉に届きます。
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まとめ
- 腎臓や肝臓に影響を与えうる成分のため大量摂取を控える
- 腎疾患や肝疾患、糖尿病などの懸念事項がある場合は必ず専門の医師に相談のうえ使用する
- 初期段階では水分蓄積により体重増加が起こるので重量階級制スポーツの選手は計量前の使用は控える
トレーニーの味方、クレアチン！
日々の食事でクレアチンを意識しながら、サプリメントを上手く組み合わせて効果的に摂取して、最大限のパフォーマンスを引き出しましょう！
最後まで見ていただき、ありがとうございました。
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