とても分かりやすくまとめたので読んで参考にしていただければ嬉しいです。
この記事の目次
BCAA
- バリン
- ロイシン
- イソロイシン
この3つのアミノ酸はヒトが体内で作ることが出来ない必須アミノ酸と呼ばれています。
このバリン・ロイシン・イソロイシンの3種類は、分岐する構造を持つことから、分岐鎖アミノ酸またはBCAA（Branched Chain Amino Acid の略）と呼ばれます。
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栄養の管理による運動時のコンディショニングの基本
- タンパク質
- 脂質
- 炭水化物（糖質、食物繊維）
- ビタミン
- ミネラル
をバランス良く摂ること。
その中でも、運動時の持久力やコンディションに重要なのが「タンパク質」。
私たちのカラダの筋肉や骨はタンパク質で出来ています。
そのタンパク質を構成しているのは20種類のアミノ酸です。
そのうち9種類は、体内では合成できない必須アミノ酸と呼ばれます。
BCAAはこの必須アミノ酸の中で「バリン・ロイシン・イソロイシン」 ３つの総称で持久系のアミノ酸として、運動時に筋肉でエネルギーとなるアスリートにとって、とても重要な栄養素です。
- スレオニン(Thr)
- メチオニン(Met)
- ヒスチジン(His)
- フェニルアラニン(Phe)
- トリプトファン(Trp)
- リジン(Lys)
この3つのアミノ酸は、枝分かれする分子構造をしているためBranched Chain Amino Acid(分岐鎖アミノ酸）と呼ばれています。
- アルギニン(Arg)
- グリシン(Gly)
- アラニン(Ala)
- セリン(Ser)
- システイン(Cys)
- チロシン(Tyr)
- プロリン(Pro)
- アスパラギン酸(Asp)
- グルタミン酸(Glu)
- アスパラギン(Asn)
- グルタミン(Gln)
BCAAの効果
BCAAは筋肉や血液中にあり、筋肉中のタンパク質分解を抑えたり、カラダづくりにも深く関わり、運動時にはエネルギー源として利用されると考えられています。
筋肉の分解を抑えてくれるBCAA
運動をすると、筋肉に蓄えられている糖質（グリコーゲン）や脂肪を分解してエネルギーとして使用します。それでも足りない場合、血液中の糖、脂肪、BCAAからもエネルギーを生み出します。
しかしBCAAを使用するという事は、本来BCAAをもつ筋肉のタンパク質を分解し、筋肉を構成するために足りなくなり、筋肉の損傷や、トレーニングの効果が思うように得られないなどの影響が出る恐れがあります。
そのため、運動中は血液中のBCAAを増やすことで、筋肉の分解を抑えられ、トレーニング効果が高まる可能性があると考えられています。
運動時のBCAA摂取はサプリかドリンクがおすすめ
BCAAは
- 肉
- 卵
- マグロの赤身
などの食品に含まれている他、理想的な栄養バランスと言われる母乳にも含まれています。
しかし、これらの食品からBCAAを摂取しようとすると、吸収までに時間が掛かり、余分なカロリーまで摂取してしまうことに、、、
運動時に効率的にこの持久系アミノ酸BCAAを摂取するなら、サプリメントやドリンクがオススメです！
BCAAは運動の強い味方
BCAAは運動時に筋肉のエネルギー源となってコンディションをサポートしてくれる運動時の心強い味方です。
持久運動を行うとカラダは糖質や脂肪、血液中のBCAAを使ってエネルギーを生み出しています。
しかし、それらのエネルギー源がなくなると筋肉の材料となっているBCAAをエネルギー源として利用するために、自らの筋肉の分解を始めてしまいます。
この状態が続くと筋肉は損傷し、筋力の低下を招いてしまうのでコンディションに影響が出てきてしまいます。
運動前にBCAA２０００mg以上をしっかり摂取！！！
運動時にコンディショニングをキープするためのポイントは、自らの筋肉のBCAAをエネルギー源として使われないよう、運動時に血液中のBCAAが不足しないようにするということです。
BCAAは摂取後30分ほどで、血中濃度がピークとなります。
特に2000mg以上の摂取で、血中濃度は大きく上昇します。
つまり、運動前からBCAAを摂取することがコンディションキープに繋がります！
BCAAで乳酸の上昇を抑え、運動時のパフォーマンスをキープ！
運動強度がある一定レベルを超えると、エネルギーのほとんどが糖質から供給されるので、乳酸が産生されます。
その血中濃度が高まるとパフォーマンスが低下するといわれています。
運動前にBCAAを摂取し、エネルギーとして利用することで運動時のパフォーマンスをキープし、翌日のコンディションもサポートしてくれます。
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まとめ
食事でBCAAを摂る場合には
- 肉
- 魚
- 卵
- 乳製品
- 大豆製品
複数のタンパク質源を組み合わせて偏りなく摂ることをオススメします。
しかし、運動前や運動中にこれらを摂るのは厳しいのでサプリを活用しましょう。
最後まで見ていただき、ありがとうございました。
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