では、具体的にどんな食材を食べればいいのか,ぼくの経験を活かして自身が実際にやっていることを紹介していきます！
今から紹介する食材は、減量中だとほぼ毎日食べている物なので、参考にしていただければ嬉しいです。
オススメの食材６選！
- 卵
- 鶏胸肉
- ナッツ類
- ブロッコリー
- オートミール
- ヨーグルト
それぞれの特徴を解説していきます！
卵
- 脂質
- タンパク質
- ビタミン（A、B2、B6、B１２、D、E、葉酸）
- ミネラル（鉄分、リン、亜鉛、カルシウム、マグネシウム）
たまごは私たちが生きていくうえで必要な栄養素のうち、食物繊維とビタミンＣ以外をほぼクリアしている完全な栄養食材であり、さらにタンパク質はアミノ酸スコア１００で食品の中でも、もっとも良質だと言われています。
脂質が多いので取り過ぎ注意ですが、安価で良質なタンパク質とビタミンミネラルが取れるのでオススメです。
卵には、ルテインという成分が含まれていて、目の老化防止や視力低下予防にも効果があります。
目だけでなく、肌を老化させている原因である活性酵素を撃退してくれるので、シミやシワ、そばかすを予防改善し若々しい肌にしてくれます。
しかも、疲労回復効果の成分も含まれています！
タンパク質には、筋力アップや内臓脂肪のコレステロール値の低下作用が報告されています。
また、食欲を抑える効果もあるので、肥満予防も期待できます！
ちなみに脂質が多いのは、黄身の部分で白身はたんぱく質の塊です。
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鶏胸肉
- 低コスト
- 低糖質
- 低脂肪
- 高たんぱく質
と文句なしの最強食材です。
高たんぱくのため、筋肉を保ちながら美しくきれいに痩せることができます。
胸肉に含まれているビタミンやAやB群が豊富のため、ダイエットをサポートする効果もあります。
代謝があがり、消費カロリーがあがるのでダイエットに最適の栄養素といえるでしょう！
また、脳の疲労回復に効く「イミダゾールペプチド」という栄養素を含んでいます！
脳の疲れをとる食材で、一番のオススメは鶏胸肉だと思います。
ダイエット中は特に疲れやすくなるのでとても重要な成分です。
鶏胸肉には約75パーセントの水分が含まれます。
さらに皮や脂肪部分を取り除けば脂質も０になり、胃腸などへの負担が減らせる効果もあります。
健康的な胃腸を保つことでダイエットの効果もより高まります。
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ナッツ類
ダイエットをする上で、脂質（油）を抑えることはとても大事です！
ナッツ類は、脂質が多いので、ダイエットには向いていないイメージがありますよね、、、？
確かにナッツ類の脂質はとても高いです。
- 取り過ぎに注意すべき油（飽和脂肪酸）
- 積極的に取りたい油（不飽和脂肪酸）
ナッツ類に含まれる油は、半分以上が不飽和脂肪酸です。
不飽和脂肪酸は、血糖値上昇を抑えて、新陳代謝のスピードを上げるなどダイエットのサポートになることはもちろん、肌や血管の健康に効果があります。
なので、不飽和脂肪酸を普段の食生活に上手く取り入れることで痩せやすい体のサイクルを作ることができます！
- くるみ
- ピスタチオ
- アーモンド
- カシューナッツ
- マカダミアナッツ
ナッツは「積極的に摂りたい油（不飽和脂肪酸）」を多く含むため消化に時間がかかり、食事量を抑えることが出来るのでダイエット中にはおすすめの食べ物です。
ダイエットしたいけど、運動が苦手で、食事の改善も続かないという方は毎日のおやつをナッツに変えてみてはいかがでしょうか？
日持ちもいいし、持ち運びしやすいので、普段から持ち込んで小腹が空いた時に２〜３粒程度をよく噛んで食べています。
※良い脂質なんですが、カロリーがとても高いので取り過ぎには注意してください。
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ブロッコリー
- 食物繊維
- ビタミン（A、B類、C、K、葉酸）
- ミネラル（ナイアシン、カリウム、カルシウム、リン、鉄分、亜鉛、クロミウム）
ブロッコリーは緑黄色野菜のなかでも、とても栄養豊かな野菜のひとつです！
ビタミンCなどの各種ビタミンや、ミネラルをたっぷり含んでいます。
美肌作用があり、健康的にやせられる野菜として注目を浴びています。
ブロッコリーに多く含まれる「クロミウム」というミネラルには、インスリンに働きかけ、糖質・たんぱく質・脂質の代謝をサポートする作用があります。
糖質などは、代謝によってエネルギーとして使われるのですが、エネルギーに変換されないと脂肪として体内に溜まってしまいます。
クロミウムが代謝のサポートをおこなうことで、脂肪の蓄積を抑えることにつながるのです。
また、ブロッコリーは元々、キャベツの１種なので水分が多く含まれています。
100g当たりの水分量は、なんと８９，３gなので、たくさん食べても100g当たりたったの３４カロリーという超低カロリーなところもポイントです！
また、ブロッコリーはカリウムが豊富で、むくみ防止に役立ちます。
細胞内の水分がうまく排出されないと、体がむくみます。そしてそのむくみが慢性化すると、「水太り」という状態になります。
むくみを緩和させるには、ブロッコリーに含まれるカリウムというミネラルが効果的です。
カリウムは、ナトリウムとともに細胞内の浸透圧を調整し、水分量を維持しています。
しかし、ナトリウム（塩分）を多く摂取すると、浸透圧のバランスが崩れ、水分が溜まりす。
そこでカリウムを摂取すれば、余分なナトリウムが排出され、むくみの緩和につながりす。
ダイエットのために激しいスポーツをしてたくさん汗をかくと、カリウムが多く失われて、めまいや吐き気が起こることがあるので、カリウムは必要です。
よく食べてるブロッコリー
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オートミール
- 食物繊維
- ビタミン（B１、B２、B6、E、葉酸、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン）
- ミネラル（カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄分、亜鉛、銅、セレン、モリブデン）
が豊富で、スーパーだとグラノールやコーンフレークの売り場に置かれています。
オートミールは全粒穀物のため、食物繊維やミネラルが豊富です。
食物繊維は便秘解消に役立ち、善玉菌のエサになることで腸内環境の改善が期待できます。
食物繊維のなかでも、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれています。
食物繊維は、１００g当たり７，５２gです。
玄米の約３倍、白米の約２２倍も多く含まれています！
食物繊維が不足してしまうと便秘になりがちなので、しっかり摂取することをオススメします！
さらに、水溶性食物繊維のβ-グルカンは糖の吸収をおだやかにしてくれるので、血糖値の急上昇を抑える効果があります。
ダイエットにはもちろん最適ですが、砂糖やシロップをたっぷりかけては逆効果なのでご注意ください。
カロリーは白米や玄米と比べると少々高いのは（1食30gあたり約111kcal）、たんぱく質が多いからです。
糖質の量は少ないため、血糖値の上がりやすさを示す「GI値」が低く、太りにくいとされます。
- 食パン（95）
- 白米（88）
- うどん（85）
- 玄米（55）
- オートミール（55）
- そば（54）
- パスタ（全粒粉）（50）
よく食べているオートミール
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ヨーグルト
- 乳酸菌
- タンパク質
- ビタミンB2
- カルシウム
便秘やダイエットに適したものがたっぷりと含まれています。
- 腸内の善玉菌を増化
- タンパク質は筋肉を作り出す
- カルシウムは脂肪の排出を助ける
- 老廃物のスムーズな排出を促す効果あり
メリットが豊富です。
ちなみに、ビタミンB2は脂質をエネルギーに変える効果があります。
毎日の食生活に取り入れるべき、優秀な食品です。
腸内環境を整えると免疫力がアップします！
人間が持つ免疫の6割〜7割が腸にあり、この腸が健康なら体内に侵入したウイルスをやつけてくれます。
腸を健康にするために大切なことが、善玉菌を増やすこと。
- オリゴ糖
- 食物繊維
- 発酵食品
ヨーグルトは、ほてりをとったり、発疹、皮膚の乾燥によるかゆみにも効果的です。
肌荒れを感じるときや、不眠などの症状がある方は、普段の生活に上手に取り入れることをおすすめします。
糖質には通常1gあたり4kcalのエネルギーがありますが、「オリゴ糖」は人の腸ではそのまま消化・吸収できない「難消化性糖質」であるため、比較的低カロリーな糖質です。
食べるヨーグルトの量は120gを目安にしてみて。また、脂肪分の高いものや加糖タイプは避け、無脂肪や低脂肪のヨーグルトを選びましょう。
ヨーグルトの種類によってカロリーは異なりますが、無糖のプレーンタイプ120gなら、75kcal～80kcal程度なのでオススメです。
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まとめ
- たんぱく質
- 食物繊維
- ビタミン
- ミネラル
これらの栄養をしっかり摂取することで、痩せるだけではなく、肌を若々しく見せたりと複数のメリット効果が生まれます！
なので、みなさん是非一緒に頑張って引き締まった体作りをしましょう！
最後まで見ていただき、ありがとうございました。
